Tips to Control High BP without Medication: हाई ब्लड प्रेशर साइलेंट किलर बीमारी है जिसके लक्षण बेशक न दिखे लेकिन अचानक यह ऐसा हादसा करा देता है जिसके बारे में लोग सोच भी नहीं सकते. भारत में 20 से 25 करोड़ लोग हाई ब्लड प्रेशर के शिकार हैं. हाई ब्लड प्रेशर (Hypertension) होने पर खून की धमनियों में रक्त का दबाव सामान्य से अधिक हो जाता है. सामान्य तौर पर रक्तचाप 120/80 एमएमएचजी होना चाहिए लेकिन जब यह 140/90 से उपर हो जाता है तो यह हाई ब्लड प्रेशर है. मुश्किल यह है कि भारत में आधे लोगों को पता ही नहीं कि उसे हाई ब्लड प्रेशर है. इस कारण अनजाने में ऐसे मरीजों को दिल की बीमारी, स्ट्रोक, किडनी की समस्याएं और अन्य जटिलताओं का सामना कर पड़ता है. ऐसे में यह जानना जरूरी है कि हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल कैसे किया जाए.
इन 10 उपायों से कंट्रोल होगा हाई ब्लड प्रेशर
1. वजन कम करें-मायो क्लीनिक के मुताबिक यदि आप वजन पर काबू पा लेंगे तो हाई ब्लड प्रेशर बी कंट्रोल हो जाएगा. दरअसल, अधिक वजन होने से सोते समय सांस लेने में समस्या हो सकती है, जिसे स्लीप एपनिया कहा जाता है. स्लीप एपनिया हाई ब्लड प्रेशर को और बढ़ा सकता है. वजन कम करना उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है. यदि आप अधिक वजन वाले हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो थोड़ा वजन कम करना भी हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है.
2. रेगुलर एक्सरसाइज- चाहे ब्लड प्रेशर कम करना हो या वजन घटाना हो दोनों काम के लिए रेगुलर एक्सरसाइज करना जरूरी है. यदि आप नियमित एरोबिक व्यायाम करेंगे तो हाई ब्लड प्रेशर को 5 से 8 एमएमएचजी तक कम कर सकते हैं.इसके लिए आपको लक्ष्य बनाना होगा. हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें. एरोबिक व्यायाम में चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और डांस को शामिल करें.स्ट्रैंथ ट्रेनिंग भी हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है. सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रैंथ ट्रेनिंग अभ्यास करने का लक्ष्य रखें.
3. हेल्दी डाइट – हेल्दी डाइट में आप साबुत अनाज, ताजे फल, हरी सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार को शामिल करें. यदि आप रेगुलर इन डाइट को फॉलो करेंगे तो हाई बीपी 11 एमएमएचजी तक कम हो सकता है. मेडिटेरियन डाइट हाई बीपी को कंट्रोल करने का सबसे आसान तरीका है. इसमें ताजे फल, हरी पत्तीदार सब्जियां, सीड्स, नट्स, मछली आदि शामिल होता है. वहीं पोटैशियम टेबल सॉल्ट का इस्तेमाल भी फायदेमंद होगा क्योंकि नमक खाने से बीपी बढ़ जाएगा.
4. नमक और सोडियम कम करें- भोजन में नमक को बहुत कम कर दें. कम सोडियम भी दिल की सेहत और रक्तचाप में सुधार कर सकता है. सामान्यत: सोडियम की मात्रा 2,300 मिलीग्राम प्रति दिन या उससे कम रखें. लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए सोडियम को 1,500 मिलीग्राम प्रति दिन या उससे कम रखना आदर्श है. ऐसा करने से उच्च रक्तचाप में लगभग 5 से 6 मिमीएचजी की कमी हो सकती है.
5. शराब का सेवन सीमित करें-ज्यादा शराब बीपी को बढ़ा देगा. महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक या पुरुषों के लिए दो ड्रिंक से अधिक शराब का सेवन हाई बीपी को लगभग 4 एमएमएचजी तक कम कर सकता है. वैसे शराब पीने से कोई फायदा नहीं है. इसलिए शराब को पूरी तरह छोड़ दें तो ज्यादा फायदेमंद होगा.
6. धूम्रपान छोड़ें- स्मोकिंग हाई बीपी को बढ़ाता है. धूम्रपान छोड़ने से हाई बीपी कम होता है. यह हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, जिससे जीवनकाल बढ़ सकता है.
7. अच्छी नींद लें– हर रात सात घंटे से कम सोने से हाई बीपी हो सकता है. स्लीप एपनिया, Restless Leg Syndrome और अनिद्रा जैसी समस्याएं नींद में खलल डाल सकती हैं. इसलिए रोज पर्याप्त नींद लें. वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए. यदि आपको सोने में अक्सर परेशानी होती है, तो डॉक्टर से दिखाएं. कारण का पता लगाने और इलाज से आपकी नींद में सुधार हो सकता है.
8. तनाव कम करें- लंबे समय से तनाव उच्च हाई बीपी को बढ़ा देता है. तनाव को मैनेज करना सीखें. इसके लिए योग, मेडिटेशन, म्यूजिक, डांस, दोस्तों के साथ बातचीत सबसे अधिक फायदेमंद है.
9. नियमित जांच करवाएं-आप घर पर हाई बीपी माप सकते हैं तो रेगुलर बीपी की जांच करें. यदि बीपी बढ़ रहा है तो तुरंत लाइफस्टाइल को हेल्दी बनाएं और डॉक्टर से मिलें.
10 कोलेस्ट्रॉल और शुगर को नियंत्रित करें-कोलेस्ट्रॉल और शुगर हाई ब्लड प्रेशर को बढ़ा देता है. इसलिए नियमित रूप से इसकी जांच कराएं और इसे नियंत्रित करें. इन उपायों के आधार पर बिना दवा भी हाई ब्लड प्रेशर को काबू में लाया जा सकता है.
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FIRST PUBLISHED : December 19, 2024, 18:13 IST
